- 29 Απρ 2015, 23:11
#105968
NickTG έγραψε:Για πείτε καμία ιδέα τι μπορώ να κάνω μόνος σπίτι χωρίς κόστος.
Έχουμε σαν δεδομένο πως έχω καιρό να κάνω οποιαδήποτε άσκηση άρα στην ουσία είναι σαν να κάνω πρώτη φορά.
Το πολύ να δώσω κάνα 20€ για τίποτα βάρη.
Έχει κάτι εξαιρετικά μονόζυγα (έχω ήδη 2, ένα σπίτι και ένα στο χωριό) με 5 διαφορετικά είδη λαβών. Πιάνουν με κόντρα στην πόρτα και κοστίζουν €30. Αν βάλεις και 2 μικρές σανίδες (εκεί που πατάει στην κάσα), λίγο πιο ψηλές από την κάσα, δεν θα έχεις ούτε καν σημάδι στην πόρτα. Με αυτό το μονόζυγο κάνεις τουλάχιστον 6-7 διαφορετικές ασκήσεις (αν βάλεις ότι τις έλξεις με ανοιχτά χέρια τις κάνεις και για οπισθολαίμιες).
Εκτός αυτών αγοράζεις και ένα σετ λαβές για pushups, ώστε να μην κουράζεις τους καρπούς (οι δικοί μου καρποί που είναι λεπτοί και ευαίσθητοι λόγω μπάσκετ, αλλά και καμιά 10αριά ετών πιάνο + ο υπολογιστής από 7 ετών, ταλαιπωρούνται, οπότε με τις λαβές έχω σωθεί). Κόστος περίπου €15 για μεταλλικές λαβές (δεν έχει νόημα οτιδήποτε άλλο καθώς δεν έχει την ίδια αντοχή).
Αν θες παραπάνω πάρε ένα σκοινάκι δερμάτινο (πριν κάνεις το βρέχεις για να βαρύνει), οπότε αποκτάς και αερόβια άσκηση + συντονισμό κινήσεων. Κόστος €10.
Τώρα, αν πας σε αλτήρες χρειάζεσαι €15 για 2 αλτήρες βιδωτούς και υπολόγιζε €2/kg για μεταλλικές πλάκες ή €2,5/kg για πλαστικές. Οι τιμές στο περίπου.
Υπάρχουν χιλιάδες προγράμματα να κάνεις. Σου δίνω ένα εξαιρετικά απλό που κάνω από καιρό σε καιρό και στις διακοπές κυρίως: 5 έλξεις στο μονόζυγο (5 λαβές από 2 σετ σε κάθε λαβή), 10 pushups (έχεις τουλάχιστον 3-4 βασικές παραλλαγές να διαλέξεις), 15 squat. Κάνεις 10 σετ με 1-2min κενό ανάμεσα στα σετ. Εγώ το βγάζω σε 20min, αλλά έχω και 3-4 χρόνια σε γυμναστήριο, οπότε έχω περάσει από πολύ πιο δύσκολα προγράμματα. Είναι εξαιρετική γυμναστική σε χρόνο μικρότερο της μισής ώρας και, ενώ κάνεις ενδυνάμωση, έχει και στοιχεία HIIT για να καις λίπος, αφού έχει ένταση για 1,5min περίπου και μετά κενό κοκ. Σήμερα που γύρισα νωρίς από το σχολείο και πριν πάω σε ένα σεμινάριο που παρακολουθώ έκανα το εξής: 10 σετ έλξεις με αλλαγές λαβής, 4 σετ βυθίσεις (έχω ένα πρόσθετο στο μονόζυγο που δημιουργεί dip station), 6 σετ pushups, 10 σετ πιέσεις ώμων, 10 σετ δικέφαλοι, 10 σετ squat. Αυτά τα έκανα με ρυθμό 30s το σετ, 30s ξεκούραση. Τα έβγαλα σε περίπου 1 ώρα, μαζί με το στήσιμο των μηχανημάτων και καιγόμουν μέχρι πριν λίγο.
Αν ξεπεράσεις το στάδιο της αρχικής προπόνησης (π.χ. βγάζεις πλέον 12 έλξεις) αρχίζεις και αυξάνεις ένταση: προσθέτεις βάρη (π.χ. μια τσάντα στην πλάτη με όσα κιλά θες) ή αυξάνεις επαναλήψεις ή μειώνεις ξεκούραση. Με σωματικό βάρος αποκτάς καλύτερη ισορροπία στο σώμα και η προπόνησή σου είναι πιο "χρήσιμη", δηλαδή αντιπροσωπεύει κινήσεις που θα χρειαστεί να κάνεις στη ζωή σου. Με τα βάρη αποκτάς δύναμη, αλλά δεν είναι απαραίτητο ότι είσαι και πιο κινητικός και γυμνασμένος στην καθημερινή σου ζωή (το φούσκωμα και η παραπάνω μυική μάζα έχουν και τα αρνητικά τους).
Δική μου πρόταση: πάρε μονόζυγο και ξεκίνα με αρνητικές επαναλήψεις (δηλαδή πατάς σε μια καρέκλα και αρχίζεις να κατεβαίνεις σιγά σιγά από την πάνω θέση), πάρε και λαβές για pushups και δώσε πόνο. Μετά από λίγο καιρό άρχισε να αγοράζεις σιγά σιγά βάρη. 2 αλτήρες, 1 στραβόμπαρα, 1 ίσια μπάρα (1.80m) τα παίρνεις με €60 περίπου. Πλάκες θα πάρεις 4x1,25, 4x2,5, 4x5, 2x10 και θα είσαι μια χαρά για πολύ καιρό. Αν κάνεις σπίτι προτίμησε πλαστικούς δίσκους και από αυτούς οι καλύτεροι είναι αυτοί με το μέταλλο στο κέντρο. Αυτά που σου είπα θα πάνε €140 (οι πλάκες). Με αυτά μπορείς να κάνεις και Romanian Deadlifts ή goodmornings, οπότε να γυμνάσεις και ραχιαίους, αν φορτώσεις στην πλάτη την μπάρα τυλιγμένη με πετσέτα κάνεις και προβολές (lunges), με τους αλτήρες μπορείς να κάνεις Bulgarian squats, οπότε ίσως σε καλύψουν για αρκετό καιρό αυτά τα κιλά (για τα πόδια που δυναμώνουν εξαιρετικά εύκολα και ήδη τα κιλά που σου είπα είναι οριακά - με 1-2 μήνες καλή προπόνηση τα περνάς αυτά τα κιλά για πλάκα).
Αν θες προγράμματα στείλε μου pm και θα σου ανεβάσω (από Δευτέρα γιατί φεύγω για τριήμερο αύριο) κάπου ένα zip με πολλά βιβλία με προγράμματα έτοιμα, αλλά και σημειώσεις και προτάσεις κτλ. Από βασικές ασκήσεις μέχρι επαγγελματικό bodybuilding και MMA training. Και από διατροφή για γυναίκες που κάνουν zumba μέχρι διατροφή για να κατέβεις σε αγώνες.
Ευχαριστώ.
