- 03 Μάιος 2017, 11:10 #391061 ο γνωστός μπράβος της νύχτας και αθλητής του μπόντι μπίλντινγκ Βασίλης Γρίβας
http://www.protothema.gr/greece/article ... uka-nera-/

- 22 Μάιος 2017, 19:22 #398488 Καλώ έκτακτη συνεδρίαση του συμβούλιου σφίξης και σύσφιξης του φόρουμ (kovathe, dimik, pipinos κλπ).

Σκέφτομαι να περάσω στο παρακάτω πρόγραμμα εν' όψει καλοκαιριού:

75 έλξεις μονόζυγο σύνολο (σπασμένο σε 6-7 σετ)
75 κάμψεις (3x25)
75 καθίσματα χωρίς βάρος (3x25)
75 βυθίσεις τρικέφαλους (3x25)
1 άσκηση ρούμπο (πάγκο στήθος ή άρσεις θανάτου 5x5 με πολλά κιλά - τελευταίο σετ και στα δύο +100kg)

Πρακτικά τα 75άρια είναι σε κάθε προπόνηση και εναλλάξ θα γίνεται το ρούμπο.

Με 2 φορές την εβδομάδα θα πράττω τίποτα ή θα χλευάζω την κοινωνία;

"I've seen things you people wouldn't believe; Attack ships on fire, off the shoulder of Orion. I watched C-beams glitter in the darkness at Tannhauser gate. All those moments will be lost, in time. Like.. Tears... In rain"

- 22 Μάιος 2017, 19:49 #398500 Κανονικά θα έπρεπε να περιμένω κάποιον εκ τον αναφερθέντων σφιχτέων να απαντήσει, αλλά δε γαμείς, μπαίνω.

Νομίζω, εδουάρδε μου, ότι δεν ακούγεται καθόλου κακό το full body που ψήνεις, αλλά με μία και μόνο διαφορά (ή μάλλον δύο):
-Κακώς υπάρχει στόχος επαναλήψεων. Προτείνω 3 σετ x όσες επαναλήψεις μπορείς μέχρι failure.
-Νομίζω ότι πρέπει να ακολουθήσεις το πρόγραμμα work day, 2 days off, work day, 2 days off etc.

Προσωπικά είμαι επίσης σε full body, με μιξαρισμένο bodyweight και light weights. ΠΟΛΥ χαλαρά όμως, ίσα για να μην σαπίσω εντελώς.
Για να πω την αλήθεια, έχω αρχίσει να χάνω την όποια πίστη στα μακροπρόθεσμα οφέλη του lifting heavy vs bodyweight ή lifting light.

Πρόγραμμα δίπλωματ (g σταμάτα να γελάς):

Πόδια
-Squat 4 σετ πυραμίδα.
-Lunges (με βάρη) 3 σετ πυραμίδα.
-Γάμπες 3 σετ πυραμίδα.

Κορμός/χέρια
-Push ups 3 σετ.
-Μονόζυγο ανοικτή λαβή 3 σετ.
-Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 2 σετ.
-Skull crushers με στραβόμπαρα 2 σετ.

H συχνότητα είναι αυτή που ανέφερα πιο πάνω, work day, 2 days off, work day, 2 days off etc.
Τα κιλά είναι σχετικά λίγα, γενικότερα οι επαναλήψεις που παίζω είναι 12+, εάν το πηγαίνω πυραμίδα συνήθως ακολουθώ τη λογική 20 reps/16 reps/12 reps/10 reps.

- 22 Μάιος 2017, 20:04 #398505 Αυτή τη στιγμή δουλεύω το παρακάτω
Μέρα 1:
- στήθος πάγκο 5x5 (60-90-100-100-110kg)
- στήθος αλτήρες επικλινή πάγκο 5x5 (ανοίγματα όχι πιέσεις 22-25kg)
- δικέφαλοι 5x5 (25kg) (εναλλακτικά έλξεις για δικέφαλους 5x10)
- κάμψεις (5x15)

Μέρα 2:
- έλξεις πλάτη 5x8
- barbell row 5x5 (καταλήγω στα 60kg)
- πιέσεις μπάρας εμπροσθολαίμιες όρθιος (40-50kg)
- όρθια κωπηλατική (40-50kg)

Μέρα 3:
- σκουοτ 5x5 (60-90kg)
- άρσεις θανάτου 5x5 (μέχρι 100kg)
- προβολές 3x20 με 10-15kg (ή πιέσεις τετρακέφαλων μηχάνημα)
- στο τσακίρ κέφι γάμπες
- βυθίσεις τρικέφαλων 5x12

Διπλωμάτη αν βγάλω όσο πάει σε ένα σετ (πχ 50 κάμψεις) μετά θα με κλαίνε οι ρέγγες και δεν θα βγει πρόγραμμα.
Δεν ξέρω αν έχει νόημα να πιεστώ τόσο σε μια άσκηση.
Rocky Balboa is retired biatch.

"I've seen things you people wouldn't believe; Attack ships on fire, off the shoulder of Orion. I watched C-beams glitter in the darkness at Tannhauser gate. All those moments will be lost, in time. Like.. Tears... In rain"

- 22 Μάιος 2017, 20:48 #398534

Διπλωμάτη αν βγάλω όσο πάει σε ένα σετ (πχ 50 κάμψεις) μετά θα με κλαίνε οι ρέγγες και δεν θα βγει πρόγραμμα.
Δεν ξέρω αν έχει νόημα να πιεστώ τόσο σε μια άσκηση.
Rocky Balboa is retired biatch.

Lolwut?

Δηλαδή θα σταματάς στο μισό από το failure; Ο μόνος τρόπος που θα λειτουργούσε αυτό, θα ήταν εάν έμπαινες στα σετ πολύ γρήγορα.
Γενικός μπούσουλας όμως, σταμάτημα (πολύ) πριν του point of failure = no gains, mah slut.

Eδιτ, το πρόγραμμα που ακολουθείς τώρα είναι αρκετά καλό. Από τα κιλά που γράφεις ή είσαι ψηλό παιδί ή ξαδερφάκι του Σαμψών.

- 22 Μάιος 2017, 21:14 #398567 1.85 είμαι.

Ποιο failure manmu;
Γενικά δεν τρώω δεν κοιμάμαι σωστά με αποτέλεσμα να είμαι failure από μόνος μου.
Και αυτά που σου λέω βγαίνουν με το ζόρι και επίκληση στο Μανιτού.

Πόσο διάλειμμα να βάζω δηλαδή στα σετ;
Ο kovathe γιατί δεν βγαίνει στο τηλέφωνο;

"I've seen things you people wouldn't believe; Attack ships on fire, off the shoulder of Orion. I watched C-beams glitter in the darkness at Tannhauser gate. All those moments will be lost, in time. Like.. Tears... In rain"

- 22 Μάιος 2017, 21:37 #398577 2 φορές την εβδομάδα τις βλέπω λίγες, τουλάχιστον 3 νομίζω είναι καλά, εκτός αν θες συντήρηση.

Από την άλλη θα έλεγα να παρατήσεις τις απομονωτικές ασκήσεις και να το ρίξεις σε βαριά σετ 5χ5 με μπάρα ή αλτήρες όπου δεν βολεύει.
squat ή ακόμα squat push press
άρσεις θανάτου
πιέσεις ώμων όρθιος ή αλλιώς push press
πιέσεις στήθους
προβολές αν γουστάρεις

και συμπληρωματικά έλξεις-push ups και goblet squats για ζέσταμα.

Αν τα κάνεις αυτά 2-3 φορές την εβδομάδα με βαριά κιλά και στόχο να ανεβαίνεις σιγά σιγά έστω 2,5 κιλά στις 10-15 μέρες θα είσαι μια χαρά πιστεύω.

Την μεγαλύτερη διαφορά πάνω μου την είδα με τις ολυμπιακές άρσεις πάντως, π.χ ξαφνικά πετάχτηκαν κάτι καρούμπαλα αριστερά και δεξιά του λαιμού που ποτέ δεν είχα.
Ξεκίνησα με κάτι ταπεινά κιλά και έφτασα σε ύψη που ποτέ δεν πίστευα ότι θα φτάσω πριν με πιάσει το γόνατο.

Τους τελευταίους μήνες μετά από φυσιοθεραπείες το έχω ρίξει στο κολύμπι πάλι αλλά με ασκήσεις ενδιάμεσα.

Μόλις τελείωσα την παρακάτω προπόνηση;

1 λεπτό γόνατα ψηλά με το νερό μέχρι την μέση
1 λεπτό προσαγωγοί-απαγωγοί ποδιών με άνοιγμα κλείσιμο με άλμα μέσα στο νερό
1 λεπτό ανοίγματα χεριών μέσα στο νερό κρατώντας ένα πλαστικό σαν πηλοφόρι σε κάθε χέρι
1 λεπτό σπρίντ
όλα τα παραπάνω 3 κύκλους με 30sec διάλειμμα μεταξύ των κύκλων

Β' μέρος που έπρεπε να βγει σε 27 λεπτά και το έβγαλα σε 23, ο καλύτερος το έβγαλε σε 18 λεπτά
20 squat push press με 1 8κιλη medicine ball σε κάθε χέρι και το νερό μέχρι την μέση
40 μέτρα σπριντ
30 κουπιές σαν να κάνεις κανό (15 με κάθε χέρι)
40 μέτρα σπριντ
40 διπλώσεις τον ποδιών στον κώλο με άλμα
40 μέτρα σπριντ
50 ανασηκώσεις του κορμού στην άκρη της πισίνας χωρίς να πατάς κάτω (στηρίζεσαι μόνο με τους πήχεις στα πλακάκια)
40 μέτρα σπριντ
3 γύρους κι αυτό

θάνατος αλλά τα πνευμόνια έχουν πάει σε άλλο επίπεδο και είμαι και -5 κιλά σε 20 μέρες, μόλις περάσουν τελείως οι ενοχλήσεις στο γόνατο θα ξαναρχίσω ολυμπιακές άρσεις αλλά παράλληλα με το κολύμπι, τέτοια αίσθηση ότι έχεις γυμνάσει μέχρι και τα νύχια δεν μου έχει αφήσει τίποτα άλλο.

- 22 Μάιος 2017, 22:29 #398619 dimik τα πρώτα που λες τα κάνω τώρα και νιώθω ότι έχω γκώσει ελαφρώς.

Απλά παρατήρησα ότι κάνοντας περισσότερες έλξεις ένιωθα την πλάτη μου να δουλεύει περισσότερο από κάθε άλλη άσκηση με βάρη (τα λεγε ο kovathe και κάποιοι σφίχτες δεν τον πίστευαν, τώρα θα τον πιστέψουν ευτυχώς και οι σφίχτες ).

Οπότε θέλω να δω αυτά τα 75άρια τι επίπτωση θα έχουν.

Αυτό που κάνεις εσύ με τα κολύμπια κλπ είναι το καλύτερο.
Αλλά που χρόνος, που ενέργεια...

"I've seen things you people wouldn't believe; Attack ships on fire, off the shoulder of Orion. I watched C-beams glitter in the darkness at Tannhauser gate. All those moments will be lost, in time. Like.. Tears... In rain"

- 22 Μάιος 2017, 22:45 #398628 Καλά οι έλξεις σε όσο το δυνατόν περισσότερες παραλλαγές είναι όντως ότι πρέπει για την πλάτη, αλλα τα υπόλοιπα που λες π.χ σκουωτς χωρίς βάρος δεν έχουν και τόσο νόημα, είσαι σε επίπεδο που απλά θα κάνεις ζέσταμα με αυτά.

Χρόνος 3 ώρες την εβδομάδα, ενέργεια πεσμένη με 10 ώρες δουλειά και μεταπτυχιακό αλλά προπόνηση μέχρι τελευταίας ρανιδος, όχι για τίποτα άλλο, τούμπανο και γραμμωμενος δεν θα γίνω ποτέ, όμως το αίσθημα μετά την προπόνηση δεν το αλλάζω με τίποτα, για αυτό και πότε δεν τα πήγα καλά με το κλασικό γυμναστήριο. Κικ μποξινγκ, κολύμπι, κροσφιτ, κολύμπι το έχω πάει από το 2003 μέχρι τώρα και έχω στα υπόψιν και το Brazilian jj ή την πάλη για το μέλλον. Κάτι που να έχει πάντα ενδιαφέρον και να μαθαίνεις νέα πράγματα και τεχνικές.
Τα οφέλη στην υγεία τα αφήνω απ έξω.

< 5 >

- 23 Μάιος 2017, 00:27 #398673

Ξεκίνησα στις 13 Μαΐου.
Κάνω 10 λεπτά διάδρομο πριν, 25 λεπτά μετά.
Βγάζω πάνω από 4 χιλιόμετρα κάθε φορά. Είμαι ήδη ανεβασμένος. Επίσης έχω δώσει βάση στη διατροφή. Στόχος η γράμμωση.

https://www.instagram.com/ioannis7mqb/

- 23 Μάιος 2017, 00:32 #398678 Μπούσε κάνε αυτό που κάνεις για 1-2 μήνες να ξεπιαστείς και μετά πρόγραμμα kovathe.
Μην κολλάς σε κιλά (με λίγα θα ξεκινήσεις και θα ανεβάζεις σιγά-σιγά) αλλά σε είδος άσκησης.

Μη χάσεις τα χρόνια σου στα όργανα όπως εγώ.

"I've seen things you people wouldn't believe; Attack ships on fire, off the shoulder of Orion. I watched C-beams glitter in the darkness at Tannhauser gate. All those moments will be lost, in time. Like.. Tears... In rain"

- 23 Μάιος 2017, 00:35 #398679 +00

< Note >

https://www.youtube.com/watch?v=q8ZisDHg6v0

- 23 Μάιος 2017, 00:42 #398681

Μπούσε κάνε αυτό που κάνεις για 1-2 μήνες να ξεπιαστείς και μετά πρόγραμμα kovathe.
Μην κολλάς σε κιλά (με λίγα θα ξεκινήσεις και θα ανεβάζεις σιγά-σιγά) αλλά σε είδος άσκησης.

Μη χάσεις τα χρόνια σου στα όργανα όπως εγώ.

Τι εννοείς; Τι κάνει ο κοβάθε; πέρα από το να τρώει πολλά αυγά όπως έχω καταλάβει.
Το παλικάρι που με έχει αναλάβει είναι συνεννοήσιμος. Ό,τι του λέω, με βοηθάει κατάλληλα.
Πχ η τάδε άσκηση με ενοχλεί κλπ, και μου βάζει άλλη.
Χαλαρά πάω και τα κιλά που βάζω δεν είναι πολλά.

Επ'ευκαιρία που έκοψα το τσιγάρο εδώ και 3.5 μήνες, ήθελα να κάνω κάτι για μένα, να αυξήσω τις αντοχές μου, να μειώσω λίπος στο σώμα μου και να αυξήσω μυική μάζα.
Ύψος 184cm και 90 κιλά. Δεν είχα πάει ποτέ τόσα. Ήδη είμαι στα 87.5 μέσα σε 10 μέρες.
Έχω αγοράσει και μια ζυγαριά Bosch που βγάζει το BMI, το % νερού και λιπομέτρηση.
Επίσης μετά από κάθε προπόνηση χτυπάω και ένα scoop καθαρής πρωτεΐνης.
Επίσης έχω κόψει εντελώς τις χαζομάρες, τουλάχιστον για την ώρα.

Μου αρέσει πολύ και ανεβαίνω κάθε φορά.
Θα τα πούμε και από κοντά ρε.

https://www.instagram.com/ioannis7mqb/

- 23 Μάιος 2017, 01:13 #398683 Για τα υπόλοιπα θα γράψω άλλη στιγμή γιατί έχω τρομερή δουλειά απόψε. Το μόνο που γράφω είναι πως έκοψα τα βαριά κιλά όταν πλέον δεν έμπαινα στα ρούχα. Θα εξηγήσω άλλη φορά περισσότερα.

Έχω αγοράσει και μια ζυγαριά Bosch που βγάζει το BMI, το % νερού και λιπομέτρηση.

Κάνε μία δοκιμή πίνοντας νερό και πες μου. Μέτρηση, μετά πιες νερό και κάνε ξανά μέτρηση. Έχω κι εγώ Bosch και στο λίπος βγάζει παράξενα αποτελέσματα. Όταν δεν έχω πιεί νερό, για τα δικά μου δεδομένα, το λίπος πέφτει δραματικά, μιλάμε για κάτω από 20% φέτος που έχω γίνει σαν γουρούνι από το φαγητό και την καθιστική ζωή. Αν πιω νερό, σύμφωνα με τα δικά μου δεδομένα (4,5L την ημέρα τουλάχιστον), το λίπος πάει στο 30%. Η προηγούμενη που είχα, μια AEG των 20€, έδινε πιο σωστά αποτελέσματα και - κυρίως - με συνέπεια και χωρίς αλλαγές με την χρήση νερού.

Ευχαριστώ.

Τα κείμενά μου λογοκρίνονται, τα pm μου δημοσιοποιούνται.
Οι απαντήσεις χρηστών ίσως περιέχουν διαστρεβλώσεις

Το κανάλι μου στο YouTube:
https://www.youtube.com/user/pipinos1976/videos

Προσωπική επικοινωνία:
http://www.forum.odigein.com

- 23 Μάιος 2017, 01:20 #398684

Τι κάνει ο κοβάθε; πέρα από το να τρώει πολλά αυγά όπως έχω καταλάβει.

Τον κοβάθε δεν θα τον ξαναβρίσεις. Τον κοβάθε.


Πες του γυμναστή σου σιγά σιγά να σε περάσει σε πολύ-αρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
Απροπό αν η τάδε άσκηση σε ενοχλεί ταπεινή μου γνώμη είναι ότι:
- δεν την κάνεις 100% σωστά
- έχεις παραπάνω κιλά από όσα πρέπει

Ορθά πράττεις και πας χαλαρά.

"I've seen things you people wouldn't believe; Attack ships on fire, off the shoulder of Orion. I watched C-beams glitter in the darkness at Tannhauser gate. All those moments will be lost, in time. Like.. Tears... In rain"