- 20 Μάιος 2016, 16:00 #257969

Εδδιε τα μηχανήματα δε λένε τπτ. Τα νούμερα στα ελεύθερα ναι.
Εγώ στη θέση σου θα εκανα το 5x5 με τα νούμερα που είπες και όταν δε μπορουσα πια να ανεβασω κιλά (plateau) θα έψαχνα για αλλαγές ή άλλο πρόγραμμα εντελώς.
Aλλα νομίζω θα πάρει καιρό κάτι τέτοιο.

Κιουση ρε συ αν πέσεις με τα μούτρα στο crossfit χωρίς εμπειρία απο βαρη κ σωστη εκτέλεση ασκήσεων κ χωρίς φυσική κατάσταση είναι πολύ πιθανό να πάρεις καμια μέση στα χέρια ή να παθεις κάποιον σοβαρό τραυματισμό.

έχω δει άτομα αγύμναστα που επιβίωσαν, έστρωσαν σωματάκι πααααρα πολύ σε καλό διάστημα, κουράστηκαν το άφησαν, ξανάγιναν μπουχέσες και η δεν πήγαν σε πιο νορμάλ γυμναστική γιατί πλέον δε τους έκανε

με σωστό εκπαιδευτή δε νομίζω ότι έχεις θέμα σαν αρχάριος

όμως είμαι από αυτούς που πιστεύουν ότι με το cf αργά ή γρήγορα θα πάρεις κάτι στο χέρι ειδικά αν είσαι τουμπάνι και τσιτώσεις και πας για τα όσα, δεν είναι για πολύ

καθηγητές τρεις και εχάθη η πατρίς

- 20 Μάιος 2016, 16:05 #257973

Ισχύει κ αυτό για τις διατάσεις, ειδικά πριν απο βάρη ή προπόνηση δύναμης γενικά είναι έως κ επικίνδυνες.

εγώ κάνω διατάσεις και τώρα που γράφω αυτό το μήνυμα

ισχύει όμως ότι σε κάνουν πιο αδύναμο πολλές φορές μπορεί να τύχει να κάθομαι σε seiza για αρκετή ώρα όσο μου δείχνεται κάτι κυρίως για να κάνω διάταση (αν και κανονικά έτσι πρέπει να κάθεσαι πάντα) , μόλις σηκώνομαι ειδικά αν μιλάμε για κάμποσα λεπτά για κάποια ώρα μετά τα πόδια μου την έχουν ακούσει και στο πρώτο επόμενο λεπτό ειδικά είναι πολύ αδύναμα, δηλαδή αν κάτσω κάνα 10λεπτο+ έτσι δυσκολεύομαι να σηκωθώ

πώς στο διάολο οι ιάπωνες κάθονται πολλή ώρα έτσι;

καθηγητές τρεις και εχάθη η πατρίς

- 20 Μάιος 2016, 16:48 #257998

Από σήμερα ξεκινάω πρόγραμμα κοβάθε.


FYI έχω φτάσει (σωματικό βάρος 92-93):
- 100 κιλά τροχαλία πλάτη
- 100+ κιλά πάγκο στήθος (αναλόγως τη μπάρα)
- ~70 κιλά squat *
- 80+ κιλά άρσεις θανάτου

Να πιάσω το πρόγραμμα που λες ή άλλο;


*εδιτ: στο μηχάνημα των squat έχω φτάσει και 120κιλά (60 σε κάθε πλευρά), αν αυτό αλλάζει κάτι...

Τα παραπάνω είναι max (1η επανάληψη) επιδόσεις;

https://www.youtube.com/watch?v=q8ZisDHg6v0

- 20 Μάιος 2016, 17:05 #258005 Τα παραπάνω είναι τελευταίο σετ των 6 επαναλήψεων.

Στα πόδια είναι 10 επαναλήψεις αλλά φοβάμαι/αποφεύγω να αυξήσω παραπάνω κιλά.

"I've seen things you people wouldn't believe; Attack ships on fire, off the shoulder of Orion. I watched C-beams glitter in the darkness at Tannhauser gate. All those moments will be lost, in time. Like.. Tears... In rain"

- 23 Μάιος 2016, 12:43 #259006

@eddie, serf.
Τα γνωστοτερα και πιο αποτελεσματικα προγράμματα δύναμης με βάρη (ειδικα USA) είναι μετρημένα στα δααχτυλα του ενος χεριού, κυριολεκτικά.
Starting strength 5x5, stronglifts 5x5, wendler 5/3/1, westside barbell κ τέλος (εκτός αν ξεχναω κάτι).
Αυτό που πρότεινα το θεωρώ το καλυτερο και ευκολότερο για κάποιον αρχάριο να ακολουθήσει (ξεκινώντας με άδεια μπάρα) και να μαθει σωστα τις βασικές αρχές καθώς και τις ασκήσεις.
Είναι προγράμματα δύναμης και όχι μπόντι μπίλντινγκ γι αυτό και δε θα δεις ασκήσεις απομόνωσης και μυϊκές ομάδες, πραγματα εντελώς άχρηστα σε εναν αρχάριο ή μέσο ασκούμενο (και όχι πολύ προχωρημένο).
Αν φτάσεις να σηκωνεις 150 κιλά σκουωτ, 200 άρσεις κλπ έλα πες μου οτι εχεις μικρή πλάτη ή οτι δεν κανεις κοιλιακούς ή δικεφαλα...
Καντε το κόπο και διαβάστε όλο τον οδηγό του τύπου, δεν είναι τίποτα καινουριο ή καινοτόμο, είναι βασικές αρχές που τις εφαρμόζουν πολλά χρόνια οι αθλητές ολων των δυναμικών αθλημάτων και όχι μονο (και οι μποντιμπίλντερς κατα καιρους έτσι δυναμωνουν ειδικα στην αρχή για να χτίσουν τη βαση τους).
Στην αρχή εξάλλου όσο δυναμώνεις τόσο χτιζεις και μυικοτητα.
Τώρα, αν εχεις κάποιο τραυματισμο μπορείς να αλλαξεις κάποια άσκηση αν και η γνώμη μου είναι οτι αν ξεκινήσεις με λιγα κιλά και σωστη φόρμα χωρίς να κανεις μαλακιες για να σηκωσεις περισσότερα κιλά, θα εχεις πολύ καλυτερα αποτελέσματα και θα δυναμώσεις το σωμα σου κανοντας το πιο ανθεκτικό.
Λογικό είναι να μην μπορείς να κανεις barbell row με τα κιλά της τροχαλίας γιατί είναι απείρως δυσκολότερη άσκηση και πιο απαιτητικό να κρατήσεις και σταθεροποιήσεις τα κιλά ελεύθερα απ το να στα κρατάει το μηχάνημα... Φαντασου όμως και τη διαφορά στο σωμα σου όταν το καταφέρεις. Δεν υπάρχει σύγκριση.

Πρώτη ημέρα με stronglifts 5x5 σήμερα. Πάγκος και κωπηλατική μπάρας μια χαρά. Με το σκουοτ έχουμε θέμα, όμως. Κατ' αρχήν το γυμναστήριο δεν έχει Power Rack... επίσης, δεν μπορώ να κατέβω παράλληλα και λίγο πιο κάτω ακόμα και χωρίς να κρατάω βάρος. Μπορεί να φταίει το ύψος μου, δεν ξέρω. Αλλά βαθύ κάθισμα δεν έχω καταφέρει να κάνω ποτέ ούτε σε προπονήσεις kick boxing, ούτε πουθενά. Οπότε ακολούθησα την λιγότερο κακή (κατά τη γνώμη μου) έκδοση, δηλαδή σκουοτ όπου η μπάρα δεν είναι ελεύθερη αλλά περιορισμένη σε δύο κάθετους άξονες. Τουλάχιστον έτσι έκανα την άσκηση σε όλο το εύρος.

https://www.youtube.com/watch?v=q8ZisDHg6v0

- 23 Μάιος 2016, 12:53 #259007

@eddie, serf.
Τα γνωστοτερα και πιο αποτελεσματικα προγράμματα δύναμης με βάρη (ειδικα USA) είναι μετρημένα στα δααχτυλα του ενος χεριού, κυριολεκτικά.
Starting strength 5x5, stronglifts 5x5, wendler 5/3/1, westside barbell κ τέλος (εκτός αν ξεχναω κάτι).
Αυτό που πρότεινα το θεωρώ το καλυτερο και ευκολότερο για κάποιον αρχάριο να ακολουθήσει (ξεκινώντας με άδεια μπάρα) και να μαθει σωστα τις βασικές αρχές καθώς και τις ασκήσεις.
Είναι προγράμματα δύναμης και όχι μπόντι μπίλντινγκ γι αυτό και δε θα δεις ασκήσεις απομόνωσης και μυϊκές ομάδες, πραγματα εντελώς άχρηστα σε εναν αρχάριο ή μέσο ασκούμενο (και όχι πολύ προχωρημένο).
Αν φτάσεις να σηκωνεις 150 κιλά σκουωτ, 200 άρσεις κλπ έλα πες μου οτι εχεις μικρή πλάτη ή οτι δεν κανεις κοιλιακούς ή δικεφαλα...
Καντε το κόπο και διαβάστε όλο τον οδηγό του τύπου, δεν είναι τίποτα καινουριο ή καινοτόμο, είναι βασικές αρχές που τις εφαρμόζουν πολλά χρόνια οι αθλητές ολων των δυναμικών αθλημάτων και όχι μονο (και οι μποντιμπίλντερς κατα καιρους έτσι δυναμωνουν ειδικα στην αρχή για να χτίσουν τη βαση τους).
Στην αρχή εξάλλου όσο δυναμώνεις τόσο χτιζεις και μυικοτητα.
Τώρα, αν εχεις κάποιο τραυματισμο μπορείς να αλλαξεις κάποια άσκηση αν και η γνώμη μου είναι οτι αν ξεκινήσεις με λιγα κιλά και σωστη φόρμα χωρίς να κανεις μαλακιες για να σηκωσεις περισσότερα κιλά, θα εχεις πολύ καλυτερα αποτελέσματα και θα δυναμώσεις το σωμα σου κανοντας το πιο ανθεκτικό.
Λογικό είναι να μην μπορείς να κανεις barbell row με τα κιλά της τροχαλίας γιατί είναι απείρως δυσκολότερη άσκηση και πιο απαιτητικό να κρατήσεις και σταθεροποιήσεις τα κιλά ελεύθερα απ το να στα κρατάει το μηχάνημα... Φαντασου όμως και τη διαφορά στο σωμα σου όταν το καταφέρεις. Δεν υπάρχει σύγκριση.

Πρώτη ημέρα με stronglifts 5x5 σήμερα. Πάγκος και κωπηλατική μπάρας μια χαρά. Με το σκουοτ έχουμε θέμα, όμως. Κατ' αρχήν το γυμναστήριο δεν έχει Power Rack... επίσης, δεν μπορώ να κατέβω παράλληλα και λίγο πιο κάτω ακόμα και χωρίς να κρατάω βάρος. Μπορεί να φταίει το ύψος μου, δεν ξέρω. Αλλά βαθύ κάθισμα δεν έχω καταφέρει να κάνω ποτέ ούτε σε προπονήσεις kick boxing, ούτε πουθενά. Οπότε ακολούθησα την λιγότερο κακή (κατά τη γνώμη μου) έκδοση, δηλαδή σκουοτ όπου η μπάρα δεν είναι ελεύθερη αλλά περιορισμένη σε δύο κάθετους άξονες. Τουλάχιστον έτσι έκανα την άσκηση σε όλο το εύρος.

Δοκίμασε τα goblet squat που στην ουσία κρατάς έναν αλτήρα μπροστά με τα χέρια, γιατί εφόσον στο μηχάνημα smith (αυτό με τους κάθετους άξονες) κάνεις την πλήρη κίνηση τότε δεν είναι θέμα ευελιξίας των ποδιών αλλά δύναμης του κορμού την έλλειψη της οποίας αντισταθμίζεις με το κλείδωμα που έχει η μπάρα ως προς την οριζόντια κίνηση στο smith.

- 23 Μάιος 2016, 12:58 #259009 Βασικά πρέπει να είναι θέμα ευλυγισίας/σταθερότητας λόγω ύψους (1,94). Με λίγο googlάρισμα που έκανα χθες βρήκα ότι πολλοί στο ύψος μου έχουν πρόβλημα με το σκουοτ.

https://www.youtube.com/watch?v=q8ZisDHg6v0

- 23 Μάιος 2016, 13:12 #259013

Βασικά πρέπει να είναι θέμα ευλυγισίας/σταθερότητας λόγω ύψους (1,94). Με λίγο googlάρισμα που έκανα χθες βρήκα ότι πολλοί στο ύψος μου έχουν πρόβλημα με το σκουοτ.

όταν όμως τα έκανες στο smith πήγαινες μέχρι κάτω; λογικά να πας να κάνεις squat χωρίς βάρος με τα χέρια τεντωμένα μπροστά θα σε τραβάει ο δικέφαλος πίσω από το πόδι και δεν θα σε αφήνει να κατέβεις τέρμα, τότε ναι είναι ευλυγισία αλλά να στο μηχάνημα πας μέχρι κάτω σημαίνει μάλλον ότι είναι δύναμη κορμού.


ευτυχώς έχουν εξαφανιστεί οι τούρκικες τουαλέτες δηλαδή

- 23 Μάιος 2016, 21:36 #259165 Οσο ψηλος και να σαι ΔΕΝ δικαιολογειται να μην μπορεις να κανεις full squat εστω στον αερα (χωρις βαρος).
Πρεπει να το δουλεψεις.
Οσο για το smith κατα τη γνωμη μου δεν μετραει καν για σκουωτ ενω ειναι και επικινδυνο για πολλους λογους.

Σωστος ο dimik για τα goblet squats. Τα χρησιμοποιω κατα κορον και συνισταται απο πολλους προπονητες για να μαθεις την κινηση.
πχ
https://www.t-nation.com/training/goblet-squats-101

I would never die for my beliefs because I might be wrong.

- 23 Μάιος 2016, 21:48 #259171

Οσο ψηλος και να σαι ΔΕΝ δικαιολογειται να μην μπορεις να κανεις full squat εστω στον αερα (χωρις βαρος).
Πρεπει να το δουλεψεις.
Οσο για το smith κατα τη γνωμη μου δεν μετραει καν για σκουωτ ενω ειναι και επικινδυνο για πολλους λογους.

Σωστος ο dimik για τα goblet squats. Τα χρησιμοποιω κατα κορον και συνισταται απο πολλους προπονητες για να μαθεις την κινηση.
πχ
https://www.t-nation.com/training/goblet-squats-101

κι εγώ τους 2 τελευταίους μήνες κάνω μόνο goblet squats περισσότερο για να δυναμώνει παράλληλα και ο κορμός, σε συνδυασμό δε με πιέσεις paloff τύφλα να έχουν οι σανίδες και οι λοιπές αηδίες.

- 24 Μάιος 2016, 22:56 #259549 Πριν λίγο δοκίμασα goblet squat στο σπίτι με ένα 5κιλο. Χρειάστηκε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων μου για να τα καταφέρω, καθώς και γύρω στις 45ο κλίση των ποδιών. Δεν ξέρω ποιο είναι το σωστό. Αλλά έτσι βολεύτηκα εγώ.

https://www.youtube.com/watch?v=q8ZisDHg6v0

- 24 Μάιος 2016, 23:44 #259562

Πριν λίγο δοκίμασα goblet squat στο σπίτι με ένα 5κιλο. Χρειάστηκε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων μου για να τα καταφέρω, καθώς και γύρω στις 45ο κλίση των ποδιών. Δεν ξέρω ποιο είναι το σωστό. Αλλά έτσι βολεύτηκα εγώ.

Η κλίση προς τα έξω είναι σωστή, τα γόνατα πρέπει να πηγαίνουν μέχρι το ύψος της μύτη των ποδιών, το άνοιγμα των ποδιών είναι σχετικό στο ύψος των ώμων. BTW σε αυτά τα squat οι περισσότεροι υποτιμουν το βάρος που μπορούν να σηκώνουν.


Σήμερα είχαμε μέρα PR στο crossfit, με την προπονητρια από πάνω να με διορθώνει ξεκίνησα squat στις 140 λιμπρες και 9 επαναλήψεις και έφτασα σιγά σιγά τις 235 λιμπρες για 2 επαναλήψεις όπου και μου είπε να σταματήσουμε γιατί ήταν μόλις η 3η προπόνηση μου. Στο γυμναστήριο δεν υπήρχε περίπτωση να φτάσω μόνος μου σε αυτά τα κιλά.
Μετά είχε thrusters δηλαδή βαθύ κάθισμα με μπάρα μπροστά και σήκωμα σώματος και μετά μπάρας πάνω από το κεφάλι, 20, 15 και 9 επαναλήψεις με 40kg, όσα σετ θέλει ο καθένας και ενδιάμεσα 20,15, 9 βυθίσεις τρικεφάλων και αντίστοιχες αναποδες έλξεις κι όλα αυτά σε 20 λεπτα.
Έφτασα μέχρι και το 2ο σετ thrusters με την καρδιά στο στόμα αλλά όταν έφευγα είχα τέτοια καλή διάθεση ώστε θα μπορούσα να σπρινταρω μέχρι το σπίτι και να ανέβω στον 2ο τρέχοντας.

< >

- 25 Μάιος 2016, 00:25 #259573 Όταν προσπαθούσα να μάθω squat με διόρθωσε η αδερφή μου που μου τόνιζε ότι δε πετούσα κωλαρακι προς τα έξω (σαν πολύ άντρας που ήμουν), έκτοτε όλα καλά, το Smith όμως συνεχίζω και το θεωρώ κακή ιδέα σε πολλά πράγματα με ενοχλεί που σου περιορίζει έτσι τη κίνηση

Αυτή τη περίοδο κάνω πολλά χωρίς βάρος μόνο το σώμα μου αλλά γρήγορα (1/sec και πιο γρήγορα αν γίνεται) για να έχω εκρηκτικότητα και πραγματικά με έχει βοηθήσει αυτή η άσκηση να κουμαντάρω το βάρος μου και δυνάμωσαν τα πόδια μου και η αντοχή μου

καθηγητές τρεις και εχάθη η πατρίς

- 25 Μάιος 2016, 09:13 #259618

Όταν προσπαθούσα να μάθω squat με διόρθωσε η αδερφή μου που μου τόνιζε ότι δε πετούσα κωλαρακι προς τα έξω (σαν πολύ άντρας που ήμουν), έκτοτε όλα καλά, το Smith όμως συνεχίζω και το θεωρώ κακή ιδέα σε πολλά πράγματα με ενοχλεί που σου περιορίζει έτσι τη κίνηση

Αυτή τη περίοδο κάνω πολλά χωρίς βάρος μόνο το σώμα μου αλλά γρήγορα (1/sec και πιο γρήγορα αν γίνεται) για να έχω εκρηκτικότητα και πραγματικά με έχει βοηθήσει αυτή η άσκηση να κουμαντάρω το βάρος μου και δυνάμωσαν τα πόδια μου και η αντοχή μου

Αγαπάμε κωλαράκια που πετάγονται στο squat

Αφού έχεις φτάσει σε καλό επίπεδο κι εφόσον δεν θέλεις βάρος συνδύασε τα squats με άλμα στο σήκωμα. Εκεί να δεις εκρηκτικότητα.

- 25 Μάιος 2016, 09:28 #259620 βασικά δεν έχω και ευκαιρία για βάρη μιας και δεν είμαι γραμμένος σε γυμναστήριο αυτή τη περίοδο, αλλά αν χαλαρώσει το πρόγραμμά μου ίσως πάω να ανανεώσω συνδρομή αφού πάμφθηνο το κοντινό μου (60€ μέχρι τέλος του χρόνου μου είχαν στείλει πρόσφατα) και να πηγαίνω κι εκεί συμπληρωματικά, ειδικά μες στο σκ θα είχα όρεξη να πάω κάποια πρωινά που κάθομαι

αυτή την άσκηση την κάνουμε στη προθέρμανση και την κάνω και σπίτι όταν κάθομαι να κάνω κάποιες ασκήσεις με το βάρος του σώματος για συντήρηση, ναι ψήνομαι να βάλω και άλμα τώρα που το λες για να μπορώ γενικά να πηδάω ψηλά μιας και υποτίθεται ότι πρέπει να μπορώ να πηδάω πάνω από εμπόδιο και να προσγειώνομαι με τα χέρια ρολάροντας και η ενδυνάμωση των ποδιών βοηθάει.
τώρα πρέπει να μπορώ να περάσω πάνω από 1-1.1 μέτρα σχετικά άνετα αλλά ένας καλός σκέψου μπορεί να το κάνει αυτό και σε 1.60 ή και παραπάνω και όχι μόνο πολύ ελαφριά άτομα (έχω δει τύπο 120kg να πετάγεται ελατήριο αλλά είναι πολύ δυνατός), αλλά πέρα από τα πόδια για να σηκωθείς, πρέπει να είσαι δυνατός και στο πάνω μέρος του σώματος για τη προσγείωση παρόλο που αυτοί που το κάνουν λένε ότι είναι κυρίως θέμα τεχνικής (αλλά είναι δυνατοί επάνω έτσι κι αλλιώς χρόνια συνεχόμενα)

καθηγητές τρεις και εχάθη η πατρίς