Πως γίνεται ο διάδρομος ή το ρολόι σου να γράφουν πως καταναλώθηκαν εκατοντάδες θερμίδες σε κάθε προπόνηση αλλά στον καθρέφτη σου να μην φαίνεται τίποτα. Κάποιοι ειδικοί λένε πως οι ενδείξεις του διαδρόμου είναι εξωπραγματικά αισιόδοξες. Έρευνες δείχνουν πως για να βελτιστοποιήσεις την καύση λίπους χρειάζεσαι 300 λεπτά άσκησης εβδομαδιαία με ένα ελάχιστο των 150 λεπτών κάθε εβδομάδα ώστε να δεις ένα υποτυπώδες αποτέλεσμα. Ένα άλλο σημαντικό θέμα είναι η ανάγκη να ελέγχεις την θερμιδική πρόσληψη όσο και την θερμιδική κατανάλωση. Δεν θα μπορέσεις να κάψεις λίπος με οποιαδήποτε άσκηση, αν έχεις ένα θετικά θερμιδικό ισοζύγιο. Η μείωση του σωματικού λίπους εξαρτάται από την υποθερμιδική δίαιτα που ακολουθείς, δηλαδή από αυτή που οι θερμίδες που καταναλώνεις είναι περισσότερες από τις θερμίδες που προσλαμβάνεις. Εξάλλου, η άσκηση μπορεί να προωθήσει την καύση λίπους αλλά και άλλα οφέλη στην υγεία σου πέρα από μια σωστή διατροφή. (1,2)
Όταν ακολουθείς μια ιδανική υποθερμιδική δίαιτα, περίπου 200 με 500 θερμίδες λιγότερες από τις απαιτούμενες θερμίδες συντήρησης, το ερώτημα είναι πως μπορείς να μεγιστοποιήσεις την καύση λίπους κατά την άσκηση. Χρειάζεται να καταλάβεις πως τα μυικά κύτταρα ελέγχουν την καύση θερμίδων στον οργανισμό σου, ποιο ενεργειακό σύστημα χρησιμοποιείς (λίπος vs υδατάνθρακες), πως δημιουργείται το λίπος και πως καίγεται.
Αεροβική άσκηση για αύξηση της καύσης λίπους
Η απλοϊκή αντίληψη πως όσο μεγαλύτερης διάρκειας είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται, είναι σωστή. Μια βασική αντίληψη της κυτταρικής ενέργειας εξηγεί γιατί, αν προπονείσαι με μέτριας έντασης άσκηση, τότε το προτιμώμενο ενεργειακό σύστημα για να καλύψεις τις ενεργειακές ανάγκες των κυττάρων είναι το σωματικό λίπος. Υπάρχει η θεωρία που υποστηρίζει πως περισσότερο λίπος καίγεται όταν η ένταση της προπόνησης πλησιάζει το αναερόβιο κατώφλι, με αποτέλεσμα την συσσώρευση γαλακτικού οξέος, εναντίον της άλλης θεωρίας που υποστηρίζει ότι το μεγαλύτερο μέρος λίπους καίγεται μετά την άσκηση.
Αν υπερβαίνεις το αναερόβιο κατώφλι, παρεμβαίνεις στην οξείδωση των λιπαρών οξέων μέσω βιοχημικών μηχανισμών, με αποτέλεσμα η προσπάθεια να γίνεται λιγότερο παραγωγική στην βραχυπρόθεσμη καύση λίπους. (3) Ο ιδανικός σταθερός ρυθμός άσκησης, ώστε ο οργανισμός σου να χρησιμοποιεί το λίπος σαν ενεργειακό σύστημα, είναι περίπου το 65% της VO2 max, αν είσαι γυμνασμένος, και 50-60%, αν δεν είσαι γυμνασμένος, δηλαδή ζορίζεσαι αλλά δεν είσαι λαχανιασμένος. (4) Αν και οι φανατικοί θα συμφωνήσουν σε αυτό το σημείο, ο κάθε αθλητής πρέπει να αναγνωρίζει τι μπορεί να κάνει και τι κάνει στην πραγματικότητα. Η καλύτερη αερόβιου τύπου άσκηση για την καύση λίπους, γενικά ακολουθεί μια ένα πρωτόκολλο με διαλειμματικής άσκησης προσέγγιση, εναλλάσσοντας τις προσπάθειες που οδηγούν στην παραγωγή γαλακτικού οξέος, με μέτριας έντασης άσκησης ώστε να επιτρέπει την μυική, και όχι μόνο, αποκατάσταση. (5,6) Φαινομενικά λοιπόν, αυτό σου επιτρέπει να προπονείσαι σε ένα υψηλότερο ποσοστό της VO2max, που ισοδυναμεί σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων και λίπους, τόσο σε απόλυτα νούμερα, όσο και σε ποσοστιαία.
Αποθήκευση και Καύση Λίπους
Υπάρχουν περισσότερα πράγματα που πρέπει να προσέξεις απ ότι μόνο την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας σου. Το σωματικό λίπος πρέπει να βρίσκεται διαθέσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Το λίπος και ειδικά τα λιπαρά οξέα, καίγονται σε ειδικευμένες περιοχές του κυττάρου που ονομάζονται μιτοχόνδρια. Εκεί τα λιπαρά οξέα αφού διασπώνται, καίγονται αργά (7) και παράγουν ενέργεια (τριφωσφορική αδενοσίνη – ATP) ή θερμότητα. Η παραγωγή θερμότητας με την καύση λιπαρών οξέων (καύση θερμίδων) είναι απαραίτητη για να διατηρήσεις την σωστή θερμοκρασία του σώματος σου. Πάντως, χωρίς την χρήση φαρμάκων ή κάποιας λοίμωξης, είναι δύσκολη η αύξηση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων, για αυξημένη παραγωγή θερμότητας και ο κίνδυνος υπερθέρμανσης είναι αυξημένος.
Τα λιπαρά οξέα μπορεί να προέρχονται από το αποθηκευμένο λίπος στις μυικές ομάδες ή από την κυκλοφορία του αίματος. Τα λιπαρά οξέα στο αίμα μπορούν να προέρχονται από διαθέσιμο διατροφικό λίπος ή λίπος αποθηκευμένο στα λιποκύτταρα του σώματός σου.
Το σωματικό λίπος δεν αποθηκεύεται σε μεγάλο βαθμό στους σκελετικούς μύες. Μικρές ποσότητες αποθηκεύονται εκεί για μακροπρόθεσμη ενέργεια. Όταν το ενδομυϊκό λίπος υπερβεί μια υγιής συγκέντρωση, τότε παρεμβαίνει στην κυτταρική φυσιολογία και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη (8). Το ενδομυϊκό λίπος παρατηρείται περισσότερο όταν κάνεις δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες, καθώς αυξάνεται σε τέτοιες καταστάσεις (9). Το ενδομυϊκό λίπος διασπάται σε λιπαρά οξέα, διάσπαση που εξαρτάται από τις ενεργειακές ανάγκες του κυττάρου κάθε φορά. Πρόκειται για μια αργή διαδικασία η οποία παρεμποδίζεται από την οξέωση, έτσι ώστε αυτά τα εξαρτώμενα λιπαρά οξέα να είναι περιορισμένα σε προσπάθειες κάτω από το αναερόβιο κατώφλι, από την στιγμή που οι αποθήκες γλυκογόνου στις μυικές ομάδες είναι εξαντλημένες (3). Τα σήματα που ενεργοποιούν την διάσπαση του ενδομυϊκού λίπους μπορεί να ξεκινάνε από τους υποδοχείς δραστηριότητας στην επιφάνεια της μεμβράνης του μυικού κυττάρου (τύπου εφεδρίνης ή καφεΐνης) ή από αντιδράσεις διέγερσης που προκαλούνται από την απελευθέρωση ασβεστίου από το σαρκοπλασματικό δίκτυο (εντός του μυικού κυττάρου) κατά την συστολή (10,11). Αν ακολουθείς μια υποθερμιδική μικτή, δίαιτα έχουν μικρότερη ενδομυϊκή διάσπαση λίπους.
Το λίπος που προσλαμβάνεις από τις τροφές, χωνεύεται στο στομάχι και στο έντερο, απορροφάται και μεταφέρεται από χυλομικρά (κατηγορία λιποπρωτεινών) και εισάγεται στο λεμφικό σύστημα μέσω των εντερικών λαχνών. Τα λεμφαγγεία αδειάζουν στο κυκλοφορικό του αίματος και τα χυλομικρά διασπώνται σε λιπίδια (τριγλυκερίδια) χοληστερόλη και άλλα λιπαρά μόρια. Το λίπος κυκλοφορεί στο αίμα, και διασπάται σε λιπαρά οξέα στα κύτταρα. Αν το κύτταρο είναι μεταβολικά ενεργό (μυς που δουλεύει, καρδιά), τότε τα λιπαρά οξέα μπορεί να σταλούν κατευθείαν στα μιτοχόνδρια για παραγωγή ενέργειας. Αν όμως το κύτταρο είναι μεταβολικά “κοιμισμένο” (μυς που ξεκουράζεται, λιποκύτταρο), τότε τα λιπαρά οξέα αναμορφώνονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται.
Συνήθως ο στόχος είναι να μειώσεις το λίπος που αποθηκεύεται. Μπορείς όμως να γίνεις ενεργός κατά την διάρκεια της μεταγευματικής αύξησης των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ώστε να εκτρέψεις την κυκλοφορία τριγλυκεριδίων από την αποθήκευση τους (12), σε διαδικασία καύσης θερμίδων. Αυτό μπορείς να το πετύχεις με ένα έντονο περπάτημα (μέγιστα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα) μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά (13). Δυστυχώς, συνήθως τρως τα πιο βαριά και πιο πλούσια, σε λιπαρά, γεύματα το βράδυ, τείνοντας να κοιμάσαι κατά την διάρκεια του χρονικού διαστήματος που υπάρχει μέγιστη αποθήκευση λίπους.
Διάσπαση και Απελευθέρωση
Το είδος του λίπους που προσλαμβάνεις μπορεί να επηρεάσει την οξείδωση εις βάρος της αποθήκευσης. Χρειάζεσαι μια επαρκή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στην διατροφή σου, καθώς τα λιπαρά οξέα μακριάς αλυσίδας υπάρχουν στα ζωικά λίπη που περιέχουν η πλειοψηφία των μεμβρανών των κυττάρων. Παρόλα αυτά, υπάρχουν πλεονεκτήματα αν ενσωματώνεις και άλλα λιπαρά στην διατροφή σου, με πολλά από αυτά πιο εύκολα να εισάγονται στον οξειδωτικό κύκλο (καύση θερμίδων) απ ότι στην αποθήκευση. Τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας από καρύδα, ελαϊκό οξύ από ελιές (ελαιόλαδο) και ω-3 λιπαρά οξέα από ιχθυέλαιο (DHA, EPA) είναι άμεσα διαθέσιμα και προσβάσιμα. Οι έρευνες δεν έχουν καταλήξει σε όλες τις περιπτώσεις, αλλά υπάρχουν σημαντικές αποδείξεις ότι αυτά τα λιπαρά καίγονται πιο εύκολα για την παραγωγή ενέργειας (14,15,16).
Μια τελευταία διατροφική θεώρηση περιλαμβάνει τους υδατάνθρακες. Μαζί με τις επιδράσεις της ινσουλίνης, η οποία θα συζητηθεί παρακάτω, η δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού φορτίου, επιδεινώνουν την αύξηση των τριγλυκεριδίων μετά το γεύμα, πιθανώς αυξάνοντας την υπατική λιπογέννεση (παραγωγή λίπους) (17,18). Θεωρείται πως ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ο κρίσιμος παράγοντας που χρειάζεται έλεγχο, αλλά εμφανίζεται να σχετίζεται περισσότερο με την συνολική πρόσληψη υδατανθράκων στην διατροφή, καθώς υποκαθιστώντας τους σύνθετους υδατάνθρακες με απλά σάκχαρα (σουκρόζη) στην διατροφή σου, δεν επηρεάζονται πάντα τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Οι πληροφορίες εδώ είναι αντικρουόμενες (19). Είναι πιθανό, ένα παράγοντας που ευθύνεται για την επιτυχία μιας δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες για την μείωση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους, είναι η μείωση των λιπαρών που κυκλοφορούν στο αίμα μετά το φαγητό. Τότε θα αναγκάσεις το σώμα σου να διασπάσει το αποθηκευμένο λίπος ώστε να ικανοποιήσει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι οι παράγοντες που συντελούν στην διάσπαση και απελευθέρωση του αποθηκευμένου λίπους, παράλληλα προωθούν την διάσπαση του ενδομυϊκού λίπους τόσο γρήγορα όσο καίγονται οι θερμίδες. Τα λιποκύτταρα, κύτταρα που αποτελούν τον λιπώδη ιστό, είναι εξαιρετικά ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Η τελευταία απελευθερώνεται λόγω των σακχάρων από την τροφή και ειδοποιεί τα λιποκύτταρα να σταματήσουν την διάσπαση των αποθηκευμένων σακχάρων και παράλληλα να αποθηκεύσουν τα λιπαρά από την τροφή, μετατρέποντάς τα σε σωματικό λίπος. Αποδοτική μείωση λίπους δεν μπορεί να υπάρξει, εκτός και αν η ινσουλίνη είναι σε χαμηλά επίπεδα στο αίμα. Συνεπώς, ένας παράγοντας που πρέπει να λάβεις υπόψιν σου, όσον αφορά την χρονική στιγμή που γίνεται η άσκηση, για την μέγιστη καύση λίπους είναι να αποφεύγεις να προπονείσαι όταν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σου είναι υψηλά. Ίσως χρειάζεται έως και 3-4 ώρες μετά από ένα γεύμα για να επανέλθουν τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης σε φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα. Η καλύτερη στιγμή για να προπονηθείς (για την μέγιστη καύση λίπους) ίσως είναι πριν το πρωινό γεύμα, καθώς ο ύπνος αποτελεί το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα που ο οργανισμός σου μένει χωρίς τροφή.
Οι ορμόνες που προωθούν, την απελευθέρωση των λιπών από τα λιποκύτταρα και την καύση λίπους στα μυικά κύτταρα, είναι αυτές που σχετίζονται με τις υψηλές ενεργειακές καταστάσεις. Η νορεπινεφρίνη (νευροδιαβιβαστής σαν την αδρεναλίνη) και η θυρεοειδική ορμόνη είναι οι κυρίαρχες ορμόνες. Όταν το λιποκύτταρο διεγείρεται από αυτές τις ορμόνες, το αποθηκευμένο λίπος απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος. Όσον αφορά τα μυικά κύτταρα, ένας συγκεκριμένος διαβιβαστής λιπαρών οξέων αρπάζει τα λιπαρά οξέα που κυκλοφορούν στο αίμα και τα εισάγει στην παραγωγή ενέργειας. Ο ίδιος διαβιβαστής ίσων ενεργοποιείται και από την μυική συστολή (10,11)
Λιπαρά οξέα (Λίπος)
Ο ρυθμός με τον οποίο καίγονται τα λιπαρά οξέα, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την διαθεσιμότητα τους (20). Και ενώ τα λιπαρά οξέα απορροφώνται από το αίμα, ταυτόχρονα απελευθερώνονται από τις αποθήκες στις μυικές ομάδες, όταν αυτές διεγείρονται από την νορεπινεφρίνη. Η αντίδραση στο λιποκύτταρο, όπως και στο μυικό κύτταρο, εξαρτάται από ένα μόριο – διαβιβαστή που ονομάζεται κυκλικό AMP ή cAMP. Το μόριο αυτό γρήγορα απενεργοποιείται από ένα ένζυμο που ονομάζεται αδενυλική κυκλάση. Τα επίπεδα του μπορούν να μείνουν αυξημένα με την χρήση καφεΐνης, εξηγώντας την δραστικότητα των κάποτε δημοφιλών προϊόντων εφεδρίνης/καφεΐνης. Η καφεΐνη από μόνη της μπορεί να μην είναι αποτελεσματική στην προώθηση της ενδομυϊκής οξείδωσης των λιπαρών οξέων, κάνοντας αναγκαία την χρήση ενός αδρενεργικού διεγερτικού ή μιας φυσιολογικής διέγερσης (κρύο, φόβος ή ανταγωνισμός) (21).
Καθώς τα λιπαρά οξέα είναι διαθέσιμα στο αίμα, ένας καταρράκτης διαδικασιών συμβαίνουν στον οργανισμό σου ώστε, αυτά τα λιπαρά οξέα, να σταλούν από το εσωτερικό του μυικού κυττάρου στα μιτοχόνδρια, τα εργοστάσια του κυττάρου επειδή τα ένζυμα τους διενεργούν τα στάδια του αερόβιου μεταβολισμού τα οποία αποδίδουν ενέργεια. Υπήρχε η άποψη πως αυξάνοντας το μόριο – μεταφορέα των λιπαρών οξέων, μέσω των συμπληρωμάτων καρνιτίνης, μπορεί να ενισχυθεί η καύση λίπους, αλλά κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να έχει βάση για να αληθεύει (20). Λίγα είναι τα προϊόντα που έχει αποδειχθεί πως συμβάλλουν στην αύξηση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων και τα περισσότερα έχουν αποσυρθεί σαν παράνομα ή επικίνδυνα για την υγεία. Ένα συμπλήρωμα διατροφής που πιθανώς να λειτουργεί, είναι τα χολικά οξέα, που ενεργοποιούν την θυρεοειδική ορμόνη στις μυικές ομάδες και στο “καφέ λίπος” (22).
Συμπέρασμα
Τα παραπάνω περιέχουν μια επισκόπηση των παραγόντων που μπορούν να σε βοηθήσουν να αξιοποιήσεις το σωματικό λίπος για καύσιμο, κατά την διάρκεια της άσκησης. Για να συνοψίσουμε, αναφέρουμε πως οι μυικές ομάδες χρησιμοποιούν δύο πρωταρχικές πηγές ενέργειας, κατά την άσκηση. Οι υδατάνθρακες και το λίπος (λιπαρά οξέα). Κατά την χαμηλής και μέτριας έντασης άσκηση, το λίπος είναι η βασική ενεργειακή πηγή του οργανισμού. Η υψηλής έντασης άσκηση, μαζί με ενζυματικές διαδικασίες, λειτουργούν για την κατασκευή του γαλακτικού οξέος, καθώς και για συγκεκριμένους γλυκολιτικούς μεταβολίτες. Αν μικρές εκρήξεις υψηλής έντασης άσκησης παρεμβάλλονται σε χαμηλής ή μέτριας έντασης άσκηση (διαλειμματική προπόνηση – interval training), το μυικό κύτταρο αυξάνει την ικανότητα του να συνεχίσει να χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια.
Δεν είναι σημαντικό μόνο το είδος της άσκησης αλλά και η στιγμή που γίνεται αυτή. Διατροφικές αλλαγές σε ορμονικό περιβάλλον, επηρεάζουν την αποθήκευση λίπους αλλά και την διάσπαση τους. Αν θέλεις να εστιάσεις στην καύση του αποθηκευμένου λίπους, είναι κρίσιμο να αποφύγεις την άσκηση κατά την περίοδο που τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σου είναι αυξημένα. Απέφυγε τα, γεμάτα σάκχαρα, αθλητικά ποτά πριν την προπόνηση. Τα επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να παραμείνουν αυξημένα έως και 3 ώρες μετά από ένα γεύμα, αλλά στους περισσότερους ανθρώπους, επιστρέφουν στα φυσιολογικά επίπεδα σε περίπου 90 λεπτά. Περιμένοντας την κορύφωση των λιπαρών οξέων στο αίμα μετά από ένα γεύμα, η οποία πραγματοποιείται 4 με 6 ώρες μετά το γεύμα, μπορείς να αποτρέψεις την αποθήκευση τους, εκτελώντας υψηλής έντασης άσκηση. Βέβαια, η χρονική στιγμή όπου μεγιστοποιείται η καύση αποθηκευμένου λίπους είναι κατά την άσκηση πριν από το πρωινό γεύμα, εκμεταλλευόμενος την αποχή από το φαγητό κατά την διάρκεια της νύχτας.
Το λίπος που καίγεται μπορεί να προέρχεται από το γεύμα, από το αποθηκευμένο λίπος στον οργανισμό σου, ή από τις μικρές αποθήκες λίπους στα μυικά κύτταρα (ενδομυϊκό). Αν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σου είναι χαμηλά, όπως είναι το φυσιολογικό, και κάνεις την προπόνηση σου νωρίς το πρωί για να απομακρύνεις το λίπος που προέρχεται από το γεύμα, μπορείς να μεγιστοποιήσεις την απελευθέρωση του αποθηκευμένου λίπους, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης, κατά προτίμηση σε ένα κρύο περιβάλλον, ώστε να μεγιστοποιήσεις το ποσοστό του λίπους που θα κάψεις.
Συγγραφέας: Daniel Gwartney, M.D.
